Cinsel Dayanıklılık Antrenmanı: Kalıcı Dayanıklılık Nasıl İnşa Edilir

Cinsel dayanıklılık, bazı erkeklerin doğuştan sahip olduğu gizemli bir armağan değildir. Dört eğitilebilir sistemin çıktısıdır: kardiyovasküler fitness, kassal dayanıklılık, pelvik taban kontrolü ve zihinsel dayanıklılık. Bu rehber, her sütunun arkasındaki bilimi kapsar ve gerçek, ölçülebilir dayanıklılık inşa etmek için size 8 haftalık bir program verir.

1. Cinsel Dayanıklılık Nedir?

Cinsel dayanıklılık, tatmin edici cinsel aktiviteyi sürdürmek için birleşik fiziksel, nörolojik ve psikolojik kapasitedir. Tek bir özellik değil, her biri bağımsız olarak ölçülebilen ve eğitilebilen bir sistemler kümesidir.

Fizyolojik açıdan, seks orta ila yüksek yoğunluklu bir fiziksel aktivitedir. Frappier ve arkadaşlarının (2013) PLoS One'daki araştırması, ilişki sırasında enerji harcamasını ölçmüş ve erkekler için ortalama metabolik eşdeğerler (MET) 5,8 bulmuştur — orta hızda koşmaya veya bisiklete binmeye benzer. Sürekli cinsel aktivite, kardiyovasküler sisteme, hareket ve pozisyonu destekleyen kaslara, pelvik tabana ve mevcut kalıp uyarılmayı düzenleyen zihinsel kapasiteye talepler yükler.

Bu iyi bir haber. Bu, cinsel dayanıklılığın doğuştan sahip olduğunuz veya olmadığınız sabit bir özellik olmadığı anlamına gelir. Diğer tüm dayanıklılık biçimlerini yöneten aynı antrenman ilkelerine yanıt verir: özgüllük, kademeli aşırı yüklenme, iyileşme ve tutarlılık. Yapılandırılmış bir programa kendini adayan erkekler, 6 ila 12 hafta içinde her bileşende ölçülebilir iyileşmeler bekleyebilirler.

Bu rehber, gerçek, eğitilebilir dayanıklılığa odaklanır — hızlı çözümlere, takviyelere veya hilelere değil. Dayandığımız araştırma, egzersiz fizyolojisi, cinsel tıp ve spor biliminden gelir ve hepsi aynı sonuca işaret eder: zinde, iyi dinlenmiş, iyi eğitilmiş bir vücut, uygunsuz, bitkin, eğitilmemiş bir vücuttan daha fazla cinsel dayanıklılığa sahiptir ve aradaki fark çoğu erkeğin fark ettiğinden daha büyüktür.

2. Cinsel Dayanıklılığın Dört Sütunu

Eksiksiz bir dayanıklılık programı dört sütunu ele alır. Herhangi birini ihmal etmek, diğer üçünü sınırlayan bir darboğaz yaratır.

Sütun 1: Kardiyovasküler Kapasite

Sürekli cinsel aktivite, sürekli kalp debisi gerektirir. Düşük aerobik fitnesse sahip erkekler erken nefessiz kalır, kaygı gibi hissettiren kalp atış hızı yükselmeleri yaşar ve zihinsel ilgileri azalmadan çok önce yorulurlar. Kardiyovasküler antrenman, aktiviteyi ne kadar uzun ve ne kadar güçlü sürdürebileceğinizin tavanını yükseltir.

Sütun 2: Kassal Dayanıklılık

Seks sırasında belirli kas grupları işin çoğunu yapar: kuadriseps, gluteal kaslar, core ve üst vücut stabilizörleri. Kassal dayanıklılık olmadan, pozisyonlar yorucu hale gelir, ritim aksar ve dikkat hazdan fiziksel rahatsızlığa kayar. Orta yükler ve daha yüksek tekrarlarla bileşik kuvvet antrenmanı, bu kasların ihtiyaç duyduğu dayanıklılığı oluşturur.

Sütun 3: Pelvik Taban Kontrolü

Pelvik taban, boşalma kontrol sistemidir. Zayıf veya koordinasyonsuz pelvik taban kasları, erken boşalma ve azalmış ereksiyon sertliğiyle güçlü şekilde ilişkilidir. Eğitilmiş pelvik taban kasları, hem boşalma zamanlamasını hem de peniste kan tutulmasını destekler; bu ikisi birlikte penetrasyon aktivitesinin süresini uzatır. Pastore ve arkadaşlarının (2014) Journal of Sexual Medicine'deki araştırması, özel pelvik taban antrenmanının ömür boyu erken boşalması olan erkeklerde boşalma latansını dört katından fazla artırdığını bulmuştur.

Sütun 4: Zihinsel Dayanıklılık

Fiziksel kapasite tek başına dayanıklılık değildir. Uzatılmış bir karşılaşma boyunca mevcut kalma, uyarılmayı düzenleme ve kaygıya direnme zihinsel kapasitesi eşit derecede önemlidir. Dikkat dağınıklığı veya performans kaygısı nedeniyle zihinsel mevcudiyetini yitiren erkekler, fiziksel fitnesslerinden bağımsız olarak dayanıklılık çöküşü yaşarlar. Zihinsel dayanıklılık farkındalık, bilişsel çalışma ve kasıtlı uyarılma yönetimi uygulamalarıyla eğitilir.

3. Cinsel Dayanıklılık İçin Kardiyovasküler Antrenman

Kardiyovasküler fitnessin cinsel fonksiyon üzerinde doğrudan ve iyi belgelenmiş bir etkisi vardır. Esposito ve arkadaşlarının 2011'de International Journal of Andrology'de yayımladığı meta-analiz, cinsel fonksiyon için egzersiz müdahalesinin altı randomize denemesinden elde edilen verileri bir araya getirmiş ve yapılandırılmış aerobik antrenmanı tamamlayan erkeklerin erektil fonksiyon, cinsel memnuniyet ve genel fonksiyon puanlarında anlamlı iyileşmeler gösterdiğini bulmuştur. Hsiao ve arkadaşlarının (2012) Journal of Sexual Medicine'de daha sonraki bir çalışması, aerobik fitnessin altın standart ölçüsü olan VO2 maks'ın 40-70 yaş arası erkeklerde tüm alanlardaki cinsel fonksiyonla pozitif ilişkili olduğunu bulmuştur.

Kardiyo Neden İşe Yarar

• Endotelyal fonksiyon: Aerobik antrenman, ereksiyonları üreten ve sürdüren nitrik oksit yanıtını destekleyerek kan damarı astarının sağlığını iyileştirir.
• Kardiyovasküler verimlilik: Daha güçlü bir kalp ve daha verimli dolaşım, algılanan daha düşük eforla sürekli aktiviteye izin verir.
• Hormonal etkiler: Orta düzeyde düzenli aerobik egzersiz, sağlıklı testosteron seviyelerini destekler ve kronik kortizol yükselmesini azaltır.
• Vücut kompozisyonu: Azaltılmış viseral yağ, testosteron-östrojen oranlarını iyileştirir ve erektil disfonksiyonla ilişkili inflamatuar belirteçleri azaltır.

Hangi Kardiyoyu Yapmalı

Araştırmalar net bir tatlı noktaya işaret eder: 30 ila 45 dakika orta yoğunluklu aerobik egzersiz, haftada 3 ila 5 kez. Bu, kalp atış hızını maksimumun %60-75'ine yükselten ve orada tutan hızlı yürüyüş, bisiklet, yüzme, koşu veya eşdeğer bir aktivite olabilir. Haftada bir kez tek bir yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) seansı, toplam antrenman yükünü anlamlı şekilde artırmadan kazanımları hızlandırır.

Tutarlılık yoğunluğu yener. Haftada dört 30 dakikalık orta seans, bir yorucu 90 dakikalık seanstan daha iyi uzun vadeli cinsel dayanıklılık kazanımları üretir.

4. Kuvvet ve Core Antrenmanı

Kuvvet antrenmanı ikinci sütundur ve cinsel dayanıklılık üzerindeki etkileri genellikle hafife alınır. Kumagai ve arkadaşlarının 2014'te The Aging Male'de yayımladığı bir çalışma, direnç antrenmanının orta yaşlı erkeklerde testosteronda anlamlı artışlar ve cinsel fonksiyonda iyileşmeler ürettiğini, kardiyovasküler antrenmanın etkilerinden bağımsız olarak bulmuştur.

En İlgili Beş Hareket

Cinsel dayanıklılığa en çok transfer sağlayan egzersizler, seks sırasında kullanılan kaslarda dayanıklılık inşa eden ve en büyük hormonal yanıtı tetikleyen bileşik hareketlerdir.

• Squat (vücut ağırlığı veya yüklü): Penetrasyon sırasında birincil hareket kasları olan kuadriseps, gluteal kaslar ve core'u eğitir. 3 set 12-15 tekrar, haftada 2-3 kez.
• Deadlift (konvansiyonel veya Romen): Arka zinciri (hamstring, gluteal kaslar, bel) ve arka core'u eğitir. Kalça uzatma gücü için kritiktir. 3 set 6-10 tekrar, haftada 2 kez.
• Plank ve hollow hold: Core dayanıklılığı doğrudan pozisyonel dayanıklılığa dönüşür. 90 saniyelik plank tutuşlarına doğru çalışın. Günlük.
• Şınav: Yaygın pozisyonlar sırasında ağırlığı desteklemek için üst vücut dayanıklılığı. 3 set 20 tekrara doğru çalışın. Haftada 2-3 kez.
• Glute bridge ve hip thrust: Pelvik hareketten sorumlu kalça ekstansörlerinin doğrudan antrenmanı. Tepede tutuşla 3 set 15 tekrar. Haftada 2-3 kez.

Antrenman Parametreleri

Cinsel dayanıklılık için, ağır yükler ve düşük tekrarlar (kuvvet aralığı: 3-6 tekrar) yerine orta yükleri ve daha yüksek tekrarları (dayanıklılık aralığı: 10-15 tekrar) önceliklendirin. Hedef maksimum kuvvet değil, dayanıklılıktır. Haftada iki ila üç seans, her biri 45-60 dakika yeterlidir. Aynı kas gruplarını çalıştıran seanslar arasında en az 48 saat bırakın.

5. Pelvik Taban: Dayanıklılığın Temeli

Kardiyo motor ise ve kuvvet şasi ise, pelvik taban şanzımandır. Uyarılmayı ereksiyona çeviren ve boşalmanın zamanlamasını kontrol eden sistemdir. Hiçbir miktar kardiyovasküler fitness, zayıf veya koordinasyonsuz bir pelvik tabanı telafi etmez.

Araştırma bu konuda belirsiz değildir. Ömür boyu erken boşalması olan erkekler üzerindeki Pastore ve ark. (2014) çalışması, 12 haftalık pelvik taban rehabilitasyonunun IELT'de ortalama bir artış ürettiğini bulmuştur: 32 saniyeden 146 saniyeye — başlangıçtan dört kat fazla. 2019'da Myers & Smith tarafından yapılan bir meta-analiz, cinsel işlev bozukluğu için pelvik taban antrenmanı çalışmalarını bir araya getirmiş ve ölçülen her uç noktada anlamlı iyileşmeler bulmuştur.

Ne Antrenman Yapılmalı

Eksiksiz bir pelvik taban programı üç bileşen içerir:

• Yavaş kasılmalar ve tutuşlar: Maksimum kuvvet inşa eder. 5 saniye kasılın, 5 saniye gevşeyin. Günde 3 kez 10 tekrar.
• Hızlı kasılmalar: Reaktif hız inşa eder. Saniyede bir hızında hızlı kas-bırak. Günde 2 kez 20 tekrar.
• Dayanıklılık tutuşları: Sürekli kontrol inşa eder. Mümkün olduğunca uzun süre kasılın ve tutun (60 saniyeye doğru çalışın). Günde 2-3 kez.

Eşit derecede önemli olan koordine gevşemedir. Birçok erkek pelvik tabanı kasabilir ancak tam olarak gevşetemez. Kronik pelvik taban gerginliği erken boşalmaya katkıda bulunur ve ağrıya neden olabilir. Her antrenman seansı birkaç dakika kasıtlı gevşeme ile bitmelidir.

Erkekler için Kegel egzersizleri eksiksiz rehberimiz, doğru kasları nasıl izole edeceğiniz ve gün boyunca kasılmaları nasıl entegre edeceğiniz dahil olmak üzere antrenman protokolünü ayrıntılı olarak kapsar.

6. Zihinsel Dayanıklılık ve Uyarılma Kontrolü

Zihinsel dayanıklılık, cinsel dayanıklılık tartışmalarında en çok göz ardı edilen sütundur — ve genellikle ilk kırılan sütundur. Eğitilmemiş zihinsel dayanıklılığa sahip fiziksel olarak zinde bir erkek, kendini uyarılma yükselmeleri tarafından bunalmış, müdahaleci düşünceler tarafından dikkati dağılmış veya vücudu fiziksel sınırlarına ulaşmadan çok önce kaygıyla kısa devre yapmış bulabilir.

Üç Zihinsel Beceri

Uyarılma izleme: Uyarılma seviyenizi doğrulukla fark etme yeteneği. 6, 7, 8 ve 9 seviyelerinin kesin tanınmasını oluşturmak için solo pratikte 1-10 ölçeği kullanın. Bu, dur-başlat ve sıkma tekniklerinin temelidir.

Dikkat kontrolü: Değerlendirmeye veya kaygıya sürüklenmek yerine duyumla mevcut kalma yeteneği. Bu, farkındalık pratiği ile eğitilir — günde 10 dakika oturarak nefes farkındalığı, yatak odasında kullanacağınız dikkat kasını oluşturur.

Kaygı düzenleme: Karşılaşmayı terk etmeden kaygı artışlarını kesme yeteneği. Bu, bilişsel çalışma (kaygılı düşünceleri tanımlama ve yeniden çerçeveleme) ve parasempatik sinir sistemini saniyeler içinde aktive eden nefes teknikleri ile inşa edilir.

Zihinsel Dayanıklılık Nasıl Eğitilir

Günlük 10 dakikalık farkındalık veya meditasyon pratiği, yapabileceğiniz en yüksek kaldıraçlı tek yatırımdır. Jha ve arkadaşlarının (2007) araştırması, düzenli pratiğin sekiz haftasının sürekli dikkatte ölçülebilir iyileşmeler ürettiğini göstermiştir. Bunu sıkma tekniği rehberimizde açıklanan solo uyarılma yönetimi pratiğiyle birleştirin — bunlar farklı bağlamlarda uygulanan aynı zihinsel becerilerdir.

7. Cinsel Enerji İçin Beslenme

Beslenme, cinsel dayanıklılığı birkaç yoldan etkiler: vasküler sağlık, hormonal denge, vücut kompozisyonu ve günlük enerji. Araştırma hiçbir tek "seks artırıcı" yiyeceği desteklememektedir, ancak kardiyovasküler ve metabolik sağlıkla ilişkili daha geniş diyet kalıplarını güçlü şekilde destekler.

Akdeniz Kalıbı

Maiorino ve arkadaşlarının 2017'de International Journal of Impotence Research'te yayımladığı sistematik derleme, Akdeniz diyet kalıbının — sebzeler, meyveler, tam tahıllar, zeytinyağı, balık ve ölçülü miktarlarda kuruyemiş ve baklagilleri vurgulayan — anlamlı şekilde daha iyi erektil fonksiyon ve azalmış cinsel işlev bozukluğu riskiyle ilişkili olduğu sonucuna varmıştır. Önerilen mekanizmalar gelişmiş endotelyal fonksiyon, azalmış enflamasyon, daha iyi insülin duyarlılığı ve sağlıklı vücut ağırlığının korunmasını içerir.

Pratik Kılavuzlar

• Düzenli ve yeterli yiyin. Kronik yetersiz beslenme testosteronu ve libidoyu baskılar. Sıkı antrenman yapıyorsanız ölçülü bir enerji fazlası hedefleyin.
• Her öğünde protein. Vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1,6 ila 2,0 gram, antrenmana kas adaptasyonunu ve hormonal sağlığı destekler.
• Sağlıklı yağlar. Zeytinyağı, avokado, kuruyemişler ve yağlı balık hormon üretimini destekler. Kalorinin %20'sinin altındaki diyet yağı daha düşük testosteronla ilişkilidir.
• Rafine karbonhidratları azaltın. Kronik hiperglisemi ve insülin direnci, erektil disfonksiyonun önde gelen sürücüleridir.
• Hidrasyon. Hafif bir susuzluk bile (%2 vücut kütlesi) fiziksel dayanıklılığı ölçülebilir şekilde azaltır.
• Alkolde ölçülü olun. Günde 2'den fazla içki cinsel fonksiyonu tutarlı şekilde bozar ve testosteronu baskılar.

8. Uyku, Toparlanma ve Hormonlar

Uyku nötr bir hareketsizlik dönemi değildir — vücudun antrenmandan toparlandığı, öğrenmeyi pekiştirdiği ve cinsel fonksiyonu yönlendiren hormonları ürettiği zamandır. Kronik uyku kısıtlaması, cinsel dayanıklılığı baltalamanın en güvenilir yollarından biridir.

Uyku ve Testosteron

Leproult & Van Cauter'in (2011) JAMA'daki araştırması, tek bir haftalık kısıtlanmış uykunun (gecede 5 saat) sağlıklı genç erkeklerde testosteronu %10 ila %15 azalttığını göstermiştir — yaşa bağlı düşüşün yaklaşık 10 ila 15 yılına eşdeğer. Uyku uzatma hormon seviyelerini eski haline getirdi. Etki nedenseldir ve hızlıdır.

Yalnızca Miktar Değil, Uyku Kalitesi

Derin uyku (yavaş dalga uykusu), hormonal ve nörolojik iyileşme için özellikle önemlidir. Geç akşam alkolü, ekran kullanımı, geç kafein ve düzensiz programlar, toplam uyku süresi yeterli göründüğünde bile derin uykuyu bozar.

Toparlanma İlkeleri

• Gecede 7-9 saat uyku hedefleyin. Alt uç bir minimumdur, optimum değil.
• Tutarlı uyanma zamanı. Uyanma zamanınız sirkadiyen ritminizi yatma zamanınızdan daha fazla sabitler.
• Serin, karanlık, sessiz yatak odası. Küçük çevresel değişiklikler beklenmeyen uyku kalitesi kazanımları üretir.
• Uykudan 3 saat önce alkol yok. Alkol, uykuya dalmaya yardımcı olsa bile uyku mimarisini parçalar.
• Uykudan 3 saat önce ağır antrenman yok. Yükselmiş kortizol uykuya dalmaya müdahale eder.
• Bir dinlenme günü ekleyin. Toparlanma olmadan her gün antrenman yorgunluğu biriktirir ve hem cinsel hem de atletik performansa zarar verir.

9. Takviyeler: Ne İşe Yarar, Ne Yaramaz

"Erkek dayanıklılığı" için takviye pazarı devasadır ve çoğu kanıtla desteklenmemektedir. Aşağıdaki özet, araştırmanın gerçekten ne gösterdiğini yansıtır.

Mütevazı Kanıt

• L-sitrülin (günde 3-6 g): Nitrik oksit sentezini destekleyen L-arginine dönüşür. Cormio ve arkadaşlarının 2011'de Urology'de yayımladığı bir çalışma, hafif erektil disfonksiyonu olan erkeklerde ereksiyon sertliğinde mütevazı iyileşmeler göstermiştir.
• Ashwagandha (günde 300-600 mg): Küçük çalışmalar, kuvvet antrenmanı sonuçlarında mütevazı iyileşmelerle kortizol ve testosteron üzerinde olası etkiler önermektedir.
• Maka (günde 1,5-3 g): Mekanizma belirsiz olsa da mütevazı libido etkileri için bazı kanıtlar vardır.

Minimum veya Hiç Kanıt Yok

• Tribulus terrestris: Yoğun pazarlamaya rağmen, randomize denemeler iddia edilen testosteron veya performans etkilerini desteklememektedir.
• Horny goat weed, Tongkat Ali, çemen otu: Karışık veya zayıf kanıt; etkiler (varsa) küçüktür.
• "Erkek güçlendirme" karışımları: Genellikle gizli farmasötikler içerir ve olumsuz olaylarla ilişkilendirilmiştir. Kaçının.

Dürüst Özet

Takviyeler, iyi bir temel üzerinde küçük bir çarpandır, onun yerine konabilecek bir şey değildir. Uyku, antrenman, beslenme ve pelvik taban çalışması, herhangi bir takviyeden bir kat daha büyük etki boyutları üretir. Özellikle başka ilaç kullanıyorsanız veya kardiyovasküler veya metabolik durumlarınız varsa, herhangi bir takviyeye başlamadan önce her zaman bir hekime danışın.

10. 8 Haftalık Cinsel Dayanıklılık Programı

Aşağıdaki program, dört sütunu sürdürülebilir bir haftalık yapıya entegre eder. Mevcut fitness seviyeniz için gerektiği gibi ayarlayın; tutarlılık vurgusu, her ayrıntıyı isabet ettirmekten daha önemlidir.

Haftalık Yapı

• Pazartesi: 45 dk orta kardiyo + 10 dk pelvik taban antrenmanı
• Salı: Kuvvet antrenmanı (alt vücut odaklı): squat, deadlift, hip thrust + 5 dk farkındalık
• Çarşamba: 30 dk orta kardiyo + gün boyunca pelvik taban
• Perşembe: Kuvvet antrenmanı (üst vücut + core): şınav, plank, hollow hold + 5 dk farkındalık
• Cuma: 20 dakikalık HIIT seansı + 10 dk pelvik taban antrenmanı
• Cumartesi: Aktif toparlanma (yürüyüş, yoga) + solo uyarılma yönetimi seansı (bkz. sıkma tekniği rehberi)
• Pazar: Tam dinlenme günü

Günlük Vazgeçilmezler

• 7-9 saat uyku
• Akdeniz kalıbını izleyen üç öğün
• Gün boyunca dağıtılmış 2-3 dakikalık pelvik taban kasılmaları
• 10 dakikalık farkındalık veya nefes pratiği

İlerleme

İlk 4 haftada, yoğunluktan çok tutarlılık ve tekniğe odaklanın. 5-8. haftalarda küçük ilerlemeler eklemeye başlayın: fazladan bir kuvvet seti, biraz daha uzun bir HIIT aralığı, daha zorlu bir uyarılma kontrolü hedefi. 8. haftaya kadar çoğu erkek, dört sütunun tamamında fark edilebilir iyileşmeler bildirir. Bu noktada, programı sürdürün veya devam eden antrenman hedeflerine göre daha ileri ilerleyin.

11. Sıkça Sorulan Sorular

Cinsel dayanıklılık nedir ve eğitilebilir mi?

Cinsel dayanıklılık, tatmin edici cinsel aktiviteyi sürdürmek için birleşik fiziksel, nörolojik ve psikolojik kapasitedir. Tek bir özellik değil, eğitilebilir bir sistemler kümesidir: sürekli çaba için kardiyovasküler fitness, pozisyonlar ve ritim için kassal dayanıklılık, boşalma düzenlemesi için pelvik taban kontrolü ve mevcudiyet ile uyarılma yönetimi için zihinsel dayanıklılık. Her bileşen belirli antrenmana yanıt verir ve birlikte 6 ila 12 hafta içinde ölçülebilir iyileşmeler üretirler.

Cinsel dayanıklılığı artırmak için en iyi egzersiz nedir?

Tek bir en iyi egzersiz yoktur. En etkili antrenman, kardiyovasküler kapasite için orta yoğunluklu aerobik çalışmayı (30 dakika, haftada 3 ila 5 kez), kassal dayanıklılık ve testosteron desteği için bileşik kuvvet antrenmanını (squat, deadlift, plank) ve boşalma kontrolü için özel pelvik taban antrenmanını birleştirir. Esposito ve arkadaşlarının 2011 meta-analizi, birleşik aerobik ve direnç antrenmanının erkek cinsel fonksiyonunda en büyük iyileşmeleri ürettiğini doğrulamıştır.

Cinsel dayanıklılığı iyileştirmek ne kadar sürer?

Çoğu erkek, tutarlı birleşik antrenmanın (kardiyovasküler, kuvvet ve pelvik taban) 6 ila 8 haftası içinde anlamlı iyileşmeler fark eder. Cinsel fonksiyon için egzersiz müdahalesi çalışmaları, 8 haftada fark edilebilir kazanımları ve 12 ila 16 haftada önemli kazanımları tutarlı şekilde göstermektedir. Erken kazanımlar öncelikle sinirsel adaptasyon ve özgüvenden gelir; daha uzun vadeli kazanımlar kardiyovasküler yeniden yapılanma, hormonal iyileşmeler ve derin pelvik taban koordinasyonundan gelir.

Kardiyo cinsel performansa gerçekten yardımcı olur mu?

Evet. Seks, kardiyovasküler kapasite gerektiren orta ila yüksek yoğunluklu bir fiziksel aktivitedir. Hsiao ve arkadaşlarının (2012) Journal of Sexual Medicine'deki araştırması, daha yüksek VO2 maks'a sahip erkeklerin ölçülen tüm alanlarda anlamlı şekilde daha iyi cinsel fonksiyon puanlarına sahip olduğunu bulmuştur. Aerobik antrenman endotelyal fonksiyonu (ereksiyon kalitesini destekler), kardiyovasküler verimliliği (sürekli aktiviteyi destekler) ve hormonal dengeyi (libido ve iyileşmeyi destekler) iyileştirir.

Cinsel dayanıklılık için takviyeler işe yarar mı?

Ticari dayanıklılık takviyelerinin çoğunda sağlam kanıt yoktur. Az sayıda takviyenin anlamlı araştırma desteği vardır: nitrik oksit desteği için L-sitrülin ve L-arginin (mütevazı ereksiyon faydası), ashwagandha (olası kortizol ve testosteron etkileri) ve maka (mütevazı libido etkileri). Hiçbiri antrenman, uyku ve beslenmenin etkisini yerine koymaz. Takviyeler, iyi bir temel üzerinde küçük bir çarpandır, onun yerine konabilecek bir şey değildir. Özellikle ilaç kullanıyorsanız veya kardiyovasküler durumlarınız varsa, herhangi bir takviyeye başlamadan önce mutlaka bir doktora danışın.

Kaynakça

• Cormio, L., De Siati, M., Lorusso, F., et al. (2011). Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology, 77(1), 119-122.
• Esposito, K., Ciotola, M., Giugliano, F., et al. (2011). Effects of intensive lifestyle changes on erectile dysfunction in men. International Journal of Andrology, 32(4), 406-410.
• Frappier, J., Toupin, I., Levy, J. J., Aubertin-Leheudre, M., & Karelis, A. D. (2013). Energy expenditure during sexual activity in young healthy couples. PLoS One, 8(10), e79342.
• Hsiao, W., Shrewsberry, A. B., Moses, K. A., et al. (2012). Exercise is associated with better erectile function in men under 40 as evaluated by the International Index of Erectile Function. The Journal of Sexual Medicine, 9(2), 524-530.
• Jha, A. P., Krompinger, J., & Baime, M. J. (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 7(2), 109-119.
• Kumagai, H., Zempo-Miyaki, A., Yoshikawa, T., et al. (2014). Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone. The Aging Male, 18(4), 226-232.
• Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173-2174.
• Maiorino, M. I., Bellastella, G., Chiodini, P., et al. (2017). Mediterranean diet, glycemic control and sexual function. International Journal of Impotence Research, 29(3), 107-113.
• Myers, C., & Smith, M. (2019). Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy, 105(2), 235-243.
• Pastore, A. L., Palleschi, G., Leto, A., et al. (2014). Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation. The Journal of Sexual Medicine, 11(6), 1423-1429.
• Rowland, D. L., Cooper, S. E., & Schneider, M. (2004). Self-efficacy as a relevant construct in understanding sexual response and dysfunction. The Journal of Sex & Marital Therapy, 30(3), 199-208.
• Smith, L., Grabovac, I., Yang, L., et al. (2019). Physical activity and sexual function in healthy men. The Journal of Sexual Medicine, 16(11), 1746-1753.
• Stanton, A. M., Handy, A. B., & Meston, C. M. (2018). The effects of exercise on sexual function in women. Sexual Medicine Reviews, 6(4), 548-557.
• Waldinger, M. D., Quinn, P., Dilleen, M., et al. (2005). A multinational population survey of intravaginal ejaculation latency time. The Journal of Sexual Medicine, 2(4), 492-497.
• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., et al. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.

← Bloga Dön