Training seksueel uithoudingsvermogen: hoe bouw je blijvende conditie op

Seksueel uithoudingsvermogen is geen mysterieus geschenk waarmee sommige mannen worden geboren. Het is het resultaat van vier trainbare systemen: cardiovasculaire fitheid, spieruithoudingsvermogen, bekkenbodemcontrole en mentaal uithoudingsvermogen. Deze gids behandelt de wetenschap achter elke pijler en geeft je een 8-weeks programma om echt, meetbaar uithoudingsvermogen op te bouwen.

1. Wat is seksueel uithoudingsvermogen?

Seksueel uithoudingsvermogen is de gecombineerde fysieke, neurologische en psychologische capaciteit om bevredigende seksuele activiteit vol te houden. Het is geen enkele eigenschap maar een reeks systemen, die elk onafhankelijk kunnen worden gemeten en getraind.

Vanuit fysiologisch oogpunt is seks een matig tot zware fysieke activiteit. Onderzoek van Frappier en collega's (2013) in PLoS One mat het energieverbruik tijdens geslachtsgemeenschap en vond gemiddelde metabole equivalenten (METs) van 5,8 voor mannen — vergelijkbaar met joggen of fietsen in een matig tempo. Volgehouden seksuele activiteit stelt eisen aan het cardiovasculaire systeem, de spieren die beweging en positie ondersteunen, de bekkenbodem en de mentale capaciteit om aanwezig te blijven en opwinding te reguleren.

Dit is goed nieuws. Het betekent dat seksueel uithoudingsvermogen geen vaste eigenschap is waarmee je wel of niet bent geboren. Het reageert op dezelfde trainingsprincipes die elke andere vorm van uithoudingsvermogen regeren: specificiteit, progressieve overbelasting, herstel en consistentie. Mannen die zich verbinden aan een gestructureerd programma kunnen meetbare verbeteringen op elk onderdeel verwachten binnen 6 tot 12 weken.

Deze gids richt zich op echt, trainbaar uithoudingsvermogen — geen quick fixes, geen supplementen, geen trucjes. Het onderzoek waar we op voortbouwen komt uit trainingsfysiologie, seksuele geneeskunde en sportwetenschap, die allemaal wijzen op dezelfde conclusie: een fit, goed uitgerust, goed getraind lichaam heeft meer seksueel uithoudingsvermogen dan een onfit, uitgeput, ongetraind lichaam, en de kloof is groter dan de meeste mannen beseffen.

2. De vier pijlers van seksueel uithoudingsvermogen

Een compleet uithoudingsvermogenprogramma adresseert vier pijlers. Het verwaarlozen van een ervan creëert een knelpunt dat de andere drie beperkt.

Pijler 1: Cardiovasculaire capaciteit

Volgehouden seksuele activiteit vereist volgehouden hartminuutvolume. Mannen met een lage aerobe fitheid raken vroeg buiten adem, ervaren hartslagpieken die als angst aanvoelen en raken vermoeid ruim voordat hun mentale interesse afneemt. Cardiovasculaire training verhoogt het plafond van hoe lang en hoe krachtig je activiteit kunt volhouden.

Pijler 2: Spieruithoudingsvermogen

Specifieke spiergroepen doen het meeste werk tijdens seks: quadriceps, bilspieren, core en stabilisatoren van het bovenlichaam. Zonder spieruithoudingsvermogen worden posities vermoeiend, haalt het ritme af en verschuift de aandacht van plezier naar fysiek ongemak. Samengestelde krachttraining met matige belastingen en hogere herhalingen bouwt het uithoudingsvermogen op dat deze spieren nodig hebben.

Pijler 3: Bekkenbodemcontrole

De bekkenbodem is het ejaculatiecontrolesysteem. Zwakke of ongecoördineerde bekkenbodemspieren correleren sterk met vroegtijdige zaadlozing en verminderde erectiestevigheid. Getrainde bekkenbodemspieren ondersteunen zowel de ejaculatietiming als bloedretentie in de penis, die samen de duur van penetratieve activiteit verlengen. Onderzoek van Pastore en collega's (2014) in de Journal of Sexual Medicine vond dat gerichte bekkenbodemtraining de ejaculatielatentie meer dan verviervoudigde bij mannen met levenslange PE.

Pijler 4: Mentaal uithoudingsvermogen

Fysieke capaciteit alleen is geen uithoudingsvermogen. De mentale capaciteit om aanwezig te blijven, opwinding te reguleren en angst te weerstaan tijdens een uitgebreide ontmoeting is even belangrijk. Mannen die mentale aanwezigheid verliezen — hetzij door afleiding hetzij door prestatieangst — ervaren een instorting van het uithoudingsvermogen ongeacht hun fysieke fitheid. Mentaal uithoudingsvermogen wordt getraind door mindfulness, cognitief werk en bewuste opwindingsbeheersingspraktijken.

3. Cardiovasculaire training voor seksueel uithoudingsvermogen

Cardiovasculaire fitheid heeft een direct en goed gedocumenteerd effect op de seksuele functie. Een meta-analyse uit 2011 door Esposito et al. in de International Journal of Andrology bundelde gegevens uit zes gerandomiseerde trials van trainingsinterventies voor seksuele functie en vond dat mannen die gestructureerde aerobe training voltooiden significante verbeteringen vertoonden in erectiele functie, seksuele tevredenheid en algehele functiescores. Een latere studie door Hsiao en collega's (2012) in de Journal of Sexual Medicine vond dat VO2 max — de gouden standaard voor aerobe fitheid — positief correleerde met seksuele functie op alle domeinen bij mannen van 40 tot 70 jaar.

Waarom cardio werkt

• Endotheelfunctie: Aerobe training verbetert de gezondheid van de bloedvatwand en ondersteunt de stikstofmonoxide-respons die erecties produceert en onderhoudt.
• Cardiovasculaire efficiëntie: Een sterker hart en efficiëntere circulatie maken volgehouden activiteit met minder gepercipieerde inspanning mogelijk.
• Hormonale effecten: Matige regelmatige aerobe inspanning ondersteunt gezonde testosteronniveaus en vermindert chronische cortisolverhoging.
• Lichaamssamenstelling: Verminderd visceraal vet verbetert de verhouding testosteron-oestrogeen en vermindert inflammatoire markers die geassocieerd zijn met erectiestoornissen.

Welke cardio te doen

Het onderzoek wijst op een duidelijke sweet spot: 30 tot 45 minuten matig-intensieve aerobe inspanning, 3 tot 5 keer per week. Dat kan stevig wandelen, fietsen, zwemmen, hardlopen zijn, of een gelijkwaardige activiteit die de hartslag op 60-75% van het maximum brengt en daar houdt. Een keer per week versnelt een enkele high-intensity interval training (HIIT)-sessie de winst zonder de totale trainingsbelasting significant te verhogen.

Consistentie verslaat intensiteit. Vier matige sessies van 30 minuten per week produceren betere langetermijnwinst in seksueel uithoudingsvermogen dan één uitputtende sessie van 90 minuten.

4. Kracht- en kerntraining

Krachttraining is de tweede pijler, en de effecten op seksueel uithoudingsvermogen worden vaak onderschat. Een studie uit 2014 door Kumagai en collega's in The Aging Male vond dat weerstandstraining significante toenames in testosteron en verbeteringen in seksuele functie produceerde bij mannen van middelbare leeftijd, onafhankelijk van de effecten van cardiovasculaire training.

De vijf meest relevante oefeningen

De oefeningen die de meeste overdracht leveren naar seksueel uithoudingsvermogen zijn samengestelde bewegingen die uithoudingsvermogen opbouwen in de spieren die tijdens seks worden gebruikt en de grootste hormonale respons activeren.

• Squats (lichaamsgewicht of belast): Trainen quadriceps, bilspieren en core — de primaire bewegingsspieren tijdens penetratie. 3 sets van 12-15 herhalingen, 2-3 keer per week.
• Deadlifts (conventioneel of Roemeens): Trainen de achterste keten (hamstrings, bilspieren, onderrug) en achterste core. Cruciaal voor heupextensiekracht. 3 sets van 6-10 herhalingen, 2 keer per week.
• Planken en hollow holds: Core-uithoudingsvermogen vertaalt zich rechtstreeks naar positioneel uithoudingsvermogen. Werk toe naar 90 seconden planken. Dagelijks.
• Push-ups: Uithoudingsvermogen van het bovenlichaam voor het ondersteunen van gewicht tijdens veelvoorkomende posities. Werk toe naar 3 sets van 20 herhalingen. 2-3 keer per week.
• Glute bridges en hip thrusts: Directe training van de heupextensoren die verantwoordelijk zijn voor bekkenbeweging. 3 sets van 15 herhalingen met houden aan de top. 2-3 keer per week.

Trainingsparameters

Voor seksueel uithoudingsvermogen geef je voorrang aan matige belastingen en hogere herhalingen (uithoudingsrange: 10-15 reps) boven zware belastingen en lage herhalingen (krachtrange: 3-6 reps). Het doel is uithoudingsvermogen, geen maximale kracht. Twee tot drie sessies per week, 45-60 minuten elk, is ruim voldoende. Laat ten minste 48 uur tussen sessies die dezelfde spiergroepen aanspreken.

5. Bekkenbodem: de basis van uithoudingsvermogen

Als cardio de motor is en kracht het chassis, is de bekkenbodem de transmissie. Het is het systeem dat opwinding vertaalt naar erectie en de timing van ejaculatie regelt. Geen enkele hoeveelheid cardiovasculaire fitheid compenseert voor een zwakke of ongecoördineerde bekkenbodem.

Het onderzoek is hierover ondubbelzinnig. De Pastore et al. (2014) studie van mannen met levenslange vroegtijdige zaadlozing vond dat 12 weken bekkenbodemrevalidatie een gemiddelde toename in IELT produceerde van 32 seconden naar 146 seconden — meer dan vier keer de uitgangswaarde. Een meta-analyse uit 2019 door Myers & Smith bundelde studies van bekkenbodemtraining voor seksuele disfunctie en vond significante verbeteringen op elk gemeten eindpunt.

Wat te trainen

Een compleet bekkenbodemprogramma omvat drie componenten:

• Langzame samentrekkingen en houdingen: Bouw maximale kracht op. Trek samen gedurende 5 seconden, ontspan gedurende 5 seconden. 10 herhalingen, 3 keer per dag.
• Snelle samentrekkingen: Bouw reactieve snelheid op. Snelle samentrekking-ontspanning met een snelheid van één per seconde. 20 herhalingen, 2 keer per dag.
• Uithoudingshoudingen: Bouw volgehouden controle op. Trek samen en houd zo lang mogelijk vast (werk toe naar 60 seconden). 2-3 keer per dag.

Even belangrijk is gecoördineerde ontspanning. Veel mannen kunnen de bekkenbodem samentrekken maar niet volledig ontspannen. Chronische bekkenbodemspanning draagt bij aan vroegtijdige zaadlozing en kan pijn veroorzaken. Elke trainingssessie moet eindigen met enkele minuten bewuste ontspanning.

Onze complete gids voor kegel-oefeningen voor mannen behandelt het trainingsprotocol in detail, inclusief hoe je de juiste spieren isoleert en hoe je samentrekkingen door de dag heen integreert.

6. Mentaal uithoudingsvermogen en opwindingscontrole

Mentaal uithoudingsvermogen is de pijler die het vaakst over het hoofd wordt gezien in discussies over seksueel uithoudingsvermogen — en het is vaak de pijler die als eerste breekt. Een fysiek fitte man met ongetraind mentaal uithoudingsvermogen kan zich overweldigd vinden door opwindingspieken, afgeleid door indringende gedachten, of kortgesloten door angst ruim voordat zijn lichaam zijn fysieke grenzen bereikt.

De drie mentale vaardigheden

Opwindingsmonitoring: Het vermogen om je opwindingsniveau met nauwkeurigheid op te merken. Gebruik een 1-10 schaal tijdens solo-oefening om precieze herkenning op te bouwen van niveaus 6, 7, 8 en 9. Dit is de basis van stop-start en squeeze-technieken.

Aandachtscontrole: Het vermogen om aanwezig te blijven bij de sensatie in plaats van af te dwalen naar evaluatie of angst. Dit wordt getraind door mindfulness-oefening — 10 minuten per dag van zittende adembewustwording bouwt de aandachtsspier op die je in de slaapkamer zult gebruiken.

Angstregulatie: Het vermogen om angstpieken te onderbreken zonder de ontmoeting op te geven. Dit wordt opgebouwd door cognitief werk (angstige gedachten identificeren en herformuleren) en ademhalingstechnieken die het parasympathische zenuwstelsel binnen seconden activeren.

Hoe mentaal uithoudingsvermogen te trainen

Een dagelijkse mindfulness- of meditatiepraktijk van 10 minuten is de enige investering met de hoogste hefboomwerking die je kunt doen. Onderzoek van Jha en collega's (2007) toonde aan dat acht weken van regelmatige oefening meetbare verbeteringen in volgehouden aandacht produceren. Combineer dit met de solo-opwindingsbeheerpraktijk beschreven in onze squeeze-techniek gids — dit zijn dezelfde mentale vaardigheden toegepast in verschillende contexten.

7. Voeding voor seksuele energie

Voeding beïnvloedt seksueel uithoudingsvermogen via meerdere routes: vasculaire gezondheid, hormonale balans, lichaamssamenstelling en dagelijkse energie. Het onderzoek ondersteunt geen enkele "seksverhogende" voedingsstof, maar ondersteunt sterk bredere voedingspatronen die geassocieerd zijn met cardiovasculaire en metabole gezondheid.

Het mediterrane patroon

Een systematische review uit 2017 door Maiorino et al. in de International Journal of Impotence Research concludeerde dat het mediterrane voedingspatroon — met nadruk op groenten, fruit, volle granen, olijfolie, vis en matige hoeveelheden noten en peulvruchten — geassocieerd is met significant betere erectiele functie en een verminderd risico op seksuele disfunctie. De voorgestelde mechanismen omvatten verbeterde endotheelfunctie, verminderde ontsteking, betere insulinegevoeligheid en behoud van een gezond lichaamsgewicht.

Praktische richtlijnen

• Eet regelmatig en voldoende. Chronisch te weinig eten onderdrukt testosteron en libido. Streef naar een bescheiden energieoverschot als je hard traint.
• Eiwitten bij elke maaltijd. 1,6 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag ondersteunt spieraanpassing aan training en hormonale gezondheid.
• Gezonde vetten. Olijfolie, avocado, noten en vette vis ondersteunen hormoonproductie. Voedingsvet onder 20% van de calorieën is geassocieerd met een lager testosteron.
• Verminder geraffineerde koolhydraten. Chronische hyperglykemie en insulineresistentie zijn belangrijke drijvers van erectiestoornissen.
• Hydrateer. Zelfs milde uitdroging (2% lichaamsmassa) vermindert meetbaar het fysieke uithoudingsvermogen.
• Alcohol met mate. Meer dan 2 drankjes per dag belemmert consequent de seksuele functie en onderdrukt testosteron.

8. Slaap, herstel en hormonen

Slaap is geen neutrale periode van inactiviteit — het is wanneer het lichaam herstelt van training, leren consolideert en de hormonen produceert die de seksuele functie aandrijven. Chronische slaapbeperking is een van de meest betrouwbare manieren om seksueel uithoudingsvermogen te ondermijnen.

Slaap en testosteron

Onderzoek van Leproult & Van Cauter (2011) in JAMA toonde aan dat een enkele week van beperkte slaap (5 uur per nacht) het testosteron bij gezonde jonge mannen verminderde met 10 tot 15% — equivalent aan ongeveer 10 tot 15 jaar van leeftijdsgebonden achteruitgang. Slaapuitbreiding herstelde de hormoonniveaus. Het effect is causaal en snel.

Slaapkwaliteit, niet alleen kwantiteit

Diepe slaap (slow-wave sleep) is bijzonder belangrijk voor hormonaal en neurologisch herstel. Alcohol laat op de avond, schermgebruik, late cafeïne en onregelmatige schema's brengen allemaal diepe slaap in gevaar, zelfs wanneer de totale slaaptijd adequaat lijkt.

Herstelprincipes

• Streef naar 7-9 uur slaap per nacht. De ondergrens is een minimum, geen optimum.
• Consistente wektijd. Je wektijd verankert je circadiane ritme meer dan je bedtijd.
• Koele, donkere, stille slaapkamer. Kleine omgevingsveranderingen leveren onevenredig grote winst in slaapkwaliteit op.
• Geen alcohol binnen 3 uur voor het slapen. Alcohol fragmenteert de slaaparchitectuur, zelfs als het je helpt in slaap te vallen.
• Geen zware training binnen 3 uur voor het slapen. Verhoogd cortisol verstoort het in slaap vallen.
• Bouw een rustdag in. Elke dag trainen zonder herstel verergert vermoeidheid en schaadt zowel seksuele als atletische prestaties.

9. Supplementen: wat werkt en wat niet

De supplementenmarkt voor "mannelijk uithoudingsvermogen" is enorm, en het meeste ervan wordt niet ondersteund door bewijs. Het volgende overzicht weerspiegelt wat het onderzoek daadwerkelijk laat zien.

Bescheiden bewijs

• L-citrulline (3-6 g/dag): Wordt omgezet in L-arginine, dat de stikstofmonoxide-synthese ondersteunt. Een studie uit 2011 door Cormio et al. in Urology toonde bescheiden verbeteringen in erectiehardheid bij mannen met milde ED.
• Ashwagandha (300-600 mg/dag): Kleine studies suggereren mogelijke effecten op cortisol en testosteron, met bescheiden verbeteringen in krachttrainingresultaten.
• Maca (1,5-3 g/dag): Enig bewijs voor bescheiden libido-effecten, hoewel het mechanisme onduidelijk is.

Minimaal of geen bewijs

• Tribulus terrestris: Ondanks zware marketing ondersteunen gerandomiseerde trials de geclaimde testosteron- of prestatie-effecten niet.
• Horny goat weed, Tongkat Ali, fenegriek: Gemengd of zwak bewijs; effecten (indien aanwezig) zijn klein.
• "Male enhancement"-mengsels: Bevatten vaak onvermelde farmaceutische middelen en zijn in verband gebracht met bijwerkingen. Vermijden.

De eerlijke samenvatting

Supplementen zijn een kleine vermenigvuldiger op een goede basis, geen vervanging ervoor. Slaap, training, voeding en bekkenbodemwerk produceren effectgroottes die een orde van grootte groter zijn dan welk supplement dan ook. Raadpleeg altijd een arts voordat je begint met een supplement, vooral als je andere medicatie gebruikt of cardiovasculaire of metabole aandoeningen hebt.

10. Het 8-weeks programma voor seksueel uithoudingsvermogen

Het volgende programma integreert de vier pijlers in een duurzame wekelijkse structuur. Pas aan naar behoefte voor je huidige fitheidsniveau; de nadruk op consistentie is belangrijker dan elk detail raken.

Weekstructuur

• Maandag: 45 min matige cardio + 10 min bekkenbodemtraining
• Dinsdag: Krachttraining (focus op onderlichaam): squats, deadlifts, hip thrusts + 5 min mindfulness
• Woensdag: 30 min matige cardio + bekkenbodem door de dag heen
• Donderdag: Krachttraining (bovenlichaam + core): push-ups, planken, hollow holds + 5 min mindfulness
• Vrijdag: HIIT-sessie van 20 minuten + 10 min bekkenbodemtraining
• Zaterdag: Actief herstel (wandelen, yoga) + solo-opwindingsbeheer-sessie (zie de squeeze-techniek gids)
• Zondag: Volledige rustdag

Dagelijkse niet-onderhandelbaarheden

• 7-9 uur slaap
• Drie maaltijden volgens het mediterrane patroon
• 2-3 minuten bekkenbodemsamentrekkingen verspreid over de dag
• 10 minuten mindfulness- of ademhalingsoefening

Progressie

In de eerste 4 weken, focus op consistentie en techniek in plaats van intensiteit. In week 5-8 begin met het toevoegen van kleine progressies: een extra set krachtwerk, een iets langer HIIT-interval, een uitdagender doel voor opwindingscontrole. Tegen week 8 rapporteren de meeste mannen merkbare verbeteringen op alle vier pijlers. Op dat punt behoud je het programma of ga je verder op basis van voortgezette trainingsdoelen.

11. Veelgestelde vragen

Wat is seksueel uithoudingsvermogen en kan het worden getraind?

Seksueel uithoudingsvermogen is de gecombineerde fysieke, neurologische en psychologische capaciteit om bevredigende seksuele activiteit vol te houden. Het is geen enkele eigenschap maar een reeks trainbare systemen: cardiovasculaire fitheid voor volgehouden inspanning, spieruithoudingsvermogen voor posities en ritme, bekkenbodemcontrole voor ejaculatieregulatie, en mentaal uithoudingsvermogen voor aanwezigheid en opwindingsbeheer. Elk onderdeel reageert op specifieke training en samen produceren ze meetbare verbeteringen binnen 6 tot 12 weken.

Wat is de beste oefening om seksueel uithoudingsvermogen te verbeteren?

Er is geen enkele beste oefening. De meest effectieve training combineert matig-intensief aerobe arbeid (30 minuten, 3 tot 5 keer per week) voor cardiovasculaire capaciteit, samengestelde krachttraining (squats, deadlifts, planken) voor spieruithoudingsvermogen en testosteronondersteuning, en gerichte bekkenbodemtraining voor ejaculatiecontrole. Een meta-analyse uit 2011 door Esposito en collega's bevestigde dat gecombineerde aerobe en weerstandstraining de grootste verbeteringen in de mannelijke seksuele functie produceert.

Hoe lang duurt het om seksueel uithoudingsvermogen te verbeteren?

De meeste mannen merken betekenisvolle verbeteringen binnen 6 tot 8 weken van consequente gecombineerde training (cardiovasculair, kracht en bekkenbodem). Studies van trainingsinterventies voor seksuele functie tonen consequent detecteerbare winst bij 8 weken en substantiële winst bij 12 tot 16 weken. Vroege winst komt voornamelijk van neurale aanpassing en zelfvertrouwen; langetermijnwinst komt van cardiovasculaire remodellering, hormonale verbeteringen en diepe bekkenbodemcoördinatie.

Helpt cardio echt bij seksuele prestaties?

Ja. Seks is een matig tot zware fysieke activiteit die cardiovasculaire capaciteit vereist. Onderzoek van Hsiao et al. (2012) in de Journal of Sexual Medicine vond dat mannen met een hogere VO2 max significant betere scores voor seksuele functie hadden op alle gemeten domeinen. Aerobe training verbetert de endotheelfunctie (die erectiekwaliteit ondersteunt), cardiovasculaire efficiëntie (die volgehouden activiteit ondersteunt) en hormonale balans (die libido en herstel ondersteunt).

Werken supplementen voor seksueel uithoudingsvermogen?

De meeste commerciële uithoudingssupplementen missen solide bewijs. Een klein aantal heeft betekenisvolle onderzoeksondersteuning: L-citrulline en L-arginine voor stikstofmonoxideondersteuning (bescheiden erectievoordeel), ashwagandha (mogelijke effecten op cortisol en testosteron) en maca (bescheiden libido-effecten). Geen ervan vervangt de impact van training, slaap en voeding. Supplementen zijn een kleine vermenigvuldiger op een goede basis, geen vervanging ervoor. Raadpleeg altijd een arts voordat je begint met een supplement, vooral als je medicatie gebruikt of cardiovasculaire aandoeningen hebt.

Referenties

• Cormio, L., De Siati, M., Lorusso, F., et al. (2011). Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology, 77(1), 119-122.
• Esposito, K., Ciotola, M., Giugliano, F., et al. (2011). Effects of intensive lifestyle changes on erectile dysfunction in men. International Journal of Andrology, 32(4), 406-410.
• Frappier, J., Toupin, I., Levy, J. J., Aubertin-Leheudre, M., & Karelis, A. D. (2013). Energy expenditure during sexual activity in young healthy couples. PLoS One, 8(10), e79342.
• Hsiao, W., Shrewsberry, A. B., Moses, K. A., et al. (2012). Exercise is associated with better erectile function in men under 40 as evaluated by the International Index of Erectile Function. The Journal of Sexual Medicine, 9(2), 524-530.
• Jha, A. P., Krompinger, J., & Baime, M. J. (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 7(2), 109-119.
• Kumagai, H., Zempo-Miyaki, A., Yoshikawa, T., et al. (2014). Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone. The Aging Male, 18(4), 226-232.
• Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173-2174.
• Maiorino, M. I., Bellastella, G., Chiodini, P., et al. (2017). Mediterranean diet, glycemic control and sexual function. International Journal of Impotence Research, 29(3), 107-113.
• Myers, C., & Smith, M. (2019). Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy, 105(2), 235-243.
• Pastore, A. L., Palleschi, G., Leto, A., et al. (2014). Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation. The Journal of Sexual Medicine, 11(6), 1423-1429.
• Rowland, D. L., Cooper, S. E., & Schneider, M. (2004). Self-efficacy as a relevant construct in understanding sexual response and dysfunction. The Journal of Sex & Marital Therapy, 30(3), 199-208.
• Smith, L., Grabovac, I., Yang, L., et al. (2019). Physical activity and sexual function in healthy men. The Journal of Sexual Medicine, 16(11), 1746-1753.
• Stanton, A. M., Handy, A. B., & Meston, C. M. (2018). The effects of exercise on sexual function in women. Sexual Medicine Reviews, 6(4), 548-557.
• Waldinger, M. D., Quinn, P., Dilleen, M., et al. (2005). A multinational population survey of intravaginal ejaculation latency time. The Journal of Sexual Medicine, 2(4), 492-497.
• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., et al. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.

← Terug naar Blog